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Filed under 개인블로깅/건강다이어트
오랜기간 운동했지만 아직까지 휘트니스에 가면 그다지 아는사람이 별로 없다. 거의 쉴새없이 운동하기 때문에 다른 사람과 시간을 내서 이야기 할 시간이 마땅히 없어서이기도 하지만 일부러 대화를 시도하는 편도 아니고 다른 사람 운동하는데 간섭하기도 싫기 때문이다. 그래서 휘트니스는 고독한 운동이라고 하지 않았는가......
평소에는 말하고 싶지 않다가도 가끔은 다른 회원들의 운동하는 자세를 보고 상관하고 싶을때가 있다. 일명 깔짝깔짝 운동하는 모습인데 특히 벤치프레스에서 많이 보인다. 누구나 즐겨하는 운동으로 대부분의 회원이 이용하고 있는 까닭이다. 벤치프레스 운동시 충분히 긴장과 자극을 주기 위해서는 바를 가슴 근처까지 내렸다가 올리는 자세가 반복되어야 자극이 올텐데 일부회원은 10cm이내를 내렸다가 올리고는 한다. 특히 고중량으로 운동할시 이러한 현상이 목격된다. 고중량을 들어올려 개인적으로 만족을 줄 수는 있어도 사실 운동효과는 거의 없다. 어깨와 팔굼치에 부담만 줄 뿐이다. 좀 더 무거운 중량을 들고 싶으면 트레이너나 다른 사람에게 보조역할을 부탁하는 편이 낫다.
고중량을 들고 싶으면 반복횟수와 휴식시간을 조절하는게 좋을 것이다. 즉, 완전히 지칠때까지 반복하는게 아니라 가벼워도 세트당 5회내외로 반복하고 휴식시간은 2~3분 정도 갖는다. 최대중량에서는 1~3회 정도 반복할 수 있으면 된다.
벤치프레스 훈련시 바(bar)는 들은 상태에서 심호흡을 하고 가슴까지 최대한 내린다음 올려라. 그래야 근육에 최대한 자극이 올 것이다. 이왕 귀중한 시간을 내 휘트니스에서 운동하는것이니 만큼 목표를 가지고 전념을 해야 근력을 키우든 힘을 키울 수 있는 것이 아니겠는가
내 경우 벤치프레스는 2가지 스타일로 진행한다. 한가지는 근력을 키우기 위해서 운동하는 방식이고 또 한가지는 파워리프팅을 흉내내기 위한 방법이다. 똑같이 10세트를 실시하지만 운동을 끝냈을때의 만족감은 상당히 다르다. 근력을 키우기 위한 방법으로 하면 충분히 펌핑이 되어 가슴이 두툼해진걸 느끼지만 파워리프팅 방식으로 할때는 펌핑이 별로 되지 않는다. 그러나, 왠지 말로는 표현할 수 없는 짜릿함은 있다.
참고적으로 근력을 위한 훈련을 할때 최대중량은 120kg(바중량포함)이고 파워리프팅 훈련을 위한 방법일때 최대중량은 140kg(바중량포함)이다.

1) 근력훈련 
1세트(바 x 20회), 2세트(50kg x 15회), 3세트(70kg x 10회), 4세트(80kg x 10회),
5세트(90kg x 10회), 6세트(100kg x 8회), 7세트(110kg x 5회), 9세트(120kg x 3회)
10세트(80kg x 6회)

* 2008년 11월 기준, 세트당 휴식은 1분~1분30초, 바(bar) 포함무게임
 

2) 파워리프팅 
1세트(60kg x 10회), 2세트(80kg x 5회), 3세트(100kg x 5회), 4~6세트(120kg x 3회),
7~8(130kg x 1~2회), 9세트(135~140kg x 1회), 10세트(60kg x 20회)

* 2008년 11월 기준, 세트당 휴식은 3분, 바(bar) 포함무게임

위에서도 언급한 바와 같이 훈련방법에 따라 근육의 발달은 분명 틀리지만 각자 만족감을 준다는데서 공통점은 있다. 단지, 둘중에 어떠한 목표를 가지고 운동하던간에 자세는 확실하게 하는게 좋다. 어정쩡하게 운동을 한다면 부상의 위험만 도사리고 있을뿐 몸짱도 파워리프터도 될 수 없다.


작성자 : 무늬만뽀빠이 윤수만
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2008/11/20 17:46 2008/11/20 17:46
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