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2008년 이후 오랜만에 올린 한손팔굽혀 펴기

아무래도 이젠 나이(47세)가 있어서인지 체력에 어려움이 있긴하나 아직 죽지 않았음을 확인 ^^

신림동 자마이카 휘트니스 GX에서....

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2014/10/25 01:20 2014/10/25 01:20
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47세가 되니 체력도 약해지고 근력이 떨어지는 것 같아 6년만에 벤치프레스 동영상 촬영했습니다.

장소는 자마이카 신림점이고 내용은 벤치프레스 120kg 6회.....


최상의 컨디션이 아니라 최근의 기록횟수(8회)에는 미치지 못하나 이정도면 만족


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2014/09/21 00:44 2014/09/21 00:44
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오랜기간 운동했지만 아직까지 휘트니스에 가면 그다지 아는사람이 별로 없다. 거의 쉴새없이 운동하기 때문에 다른 사람과 시간을 내서 이야기 할 시간이 마땅히 없어서이기도 하지만 일부러 대화를 시도하는 편도 아니고 다른 사람 운동하는데 간섭하기도 싫기 때문이다. 그래서 휘트니스는 고독한 운동이라고 하지 않았는가......
평소에는 말하고 싶지 않다가도 가끔은 다른 회원들의 운동하는 자세를 보고 상관하고 싶을때가 있다. 일명 깔짝깔짝 운동하는 모습인데 특히 벤치프레스에서 많이 보인다. 누구나 즐겨하는 운동으로 대부분의 회원이 이용하고 있는 까닭이다. 벤치프레스 운동시 충분히 긴장과 자극을 주기 위해서는 바를 가슴 근처까지 내렸다가 올리는 자세가 반복되어야 자극이 올텐데 일부회원은 10cm이내를 내렸다가 올리고는 한다. 특히 고중량으로 운동할시 이러한 현상이 목격된다. 고중량을 들어올려 개인적으로 만족을 줄 수는 있어도 사실 운동효과는 거의 없다. 어깨와 팔굼치에 부담만 줄 뿐이다. 좀 더 무거운 중량을 들고 싶으면 트레이너나 다른 사람에게 보조역할을 부탁하는 편이 낫다.
고중량을 들고 싶으면 반복횟수와 휴식시간을 조절하는게 좋을 것이다. 즉, 완전히 지칠때까지 반복하는게 아니라 가벼워도 세트당 5회내외로 반복하고 휴식시간은 2~3분 정도 갖는다. 최대중량에서는 1~3회 정도 반복할 수 있으면 된다.
벤치프레스 훈련시 바(bar)는 들은 상태에서 심호흡을 하고 가슴까지 최대한 내린다음 올려라. 그래야 근육에 최대한 자극이 올 것이다. 이왕 귀중한 시간을 내 휘트니스에서 운동하는것이니 만큼 목표를 가지고 전념을 해야 근력을 키우든 힘을 키울 수 있는 것이 아니겠는가
내 경우 벤치프레스는 2가지 스타일로 진행한다. 한가지는 근력을 키우기 위해서 운동하는 방식이고 또 한가지는 파워리프팅을 흉내내기 위한 방법이다. 똑같이 10세트를 실시하지만 운동을 끝냈을때의 만족감은 상당히 다르다. 근력을 키우기 위한 방법으로 하면 충분히 펌핑이 되어 가슴이 두툼해진걸 느끼지만 파워리프팅 방식으로 할때는 펌핑이 별로 되지 않는다. 그러나, 왠지 말로는 표현할 수 없는 짜릿함은 있다.
참고적으로 근력을 위한 훈련을 할때 최대중량은 120kg(바중량포함)이고 파워리프팅 훈련을 위한 방법일때 최대중량은 140kg(바중량포함)이다.

1) 근력훈련 
1세트(바 x 20회), 2세트(50kg x 15회), 3세트(70kg x 10회), 4세트(80kg x 10회),
5세트(90kg x 10회), 6세트(100kg x 8회), 7세트(110kg x 5회), 9세트(120kg x 3회)
10세트(80kg x 6회)

* 2008년 11월 기준, 세트당 휴식은 1분~1분30초, 바(bar) 포함무게임
 

2) 파워리프팅 
1세트(60kg x 10회), 2세트(80kg x 5회), 3세트(100kg x 5회), 4~6세트(120kg x 3회),
7~8(130kg x 1~2회), 9세트(135~140kg x 1회), 10세트(60kg x 20회)

* 2008년 11월 기준, 세트당 휴식은 3분, 바(bar) 포함무게임

위에서도 언급한 바와 같이 훈련방법에 따라 근육의 발달은 분명 틀리지만 각자 만족감을 준다는데서 공통점은 있다. 단지, 둘중에 어떠한 목표를 가지고 운동하던간에 자세는 확실하게 하는게 좋다. 어정쩡하게 운동을 한다면 부상의 위험만 도사리고 있을뿐 몸짱도 파워리프터도 될 수 없다.


작성자 : 무늬만뽀빠이 윤수만
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2008/11/20 17:46 2008/11/20 17:46
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문득 체지방이 어느정도인지 궁금했다. 퇴근 후 휘트니스에 도착하자마자 옷을 갈아입고 체지방 측정을 요청했다. 2~3분 정도 지났을까...... 결과가 나오고 트레이너가 수치를 보여주는데 역시나.....결과는 충격적이다. 결과표에 표준에 해당하는 건 하나도 없다. 그나마 키가 표준의 가장 끝자리에 걸쳐있을 뿐이다. 키대비 체중은 138%........체지방 22.9....근력량.....복부 0.92......등등 모두 상당히 초과된 상태다...3년전만해도 틈나는대로 축구를 해서 체지방과 복부는 정상이었는데......
보통 휘트니스에서 운동하는 사람이라면 1개월에 한번쯤 체지방을 측정하지만 나 같은 사람은 항상 결과가 좋지 않아 측정 자체를 꺼리는 편이다.
일주일에 5~6일 하루에 2시간씩 열정적으로 트레이닝을 하고는 있지만 유산소운동을 거의 하지 않는데다가 나이도 있어 날로 지방의 비율이 높아만간다. 식이요법과 적절한 유산소로 체중을 줄일 수는 있지만 무산소 운동시 힘을 쓰는데 지장이 있어 빼는게 싫다.
배가 나온것도 아니고 허리가 두꺼운 편도 아닌데 체지방이 높으니 왠지 신경쓰이는게 사실이다. 그러나, 내 목표는 다른데 있으므로 더 나빠지지 않았으면 하는 바램이다.

운동을 지속하기 위해서는 무엇보다 동기부여가 필요하다고 누누히 강조한 적이있다. 동기부여가 운동을 하는 이유를 말해주기 때문이다. 즉, 자기만의 목표를 세우고 한발 한발 목표를 향해 다가갈때 성취감을 느낀다. 나역시 10년전만 해도 몸을 키우기 위해 운동했지만 지금은 몸을 이쁘게 만들기보다는 중량에 대한 욕심이 있어 나만의 중량을 설정하고 그 것을 달성하기 위해 노력한다. 예상치 않던 각종 부상으로 몸은 부상병동화 되고 체지방은 계속 높아지고 있지만 목표중량에 다가가고 있고 재미가 있어 운동 자체는 즐겁다.

운동을 함으로서 재미는 물론 건강도 좋아지고 근육으로 뭉친 탄탄한 몸매에 엄청난 중량까지 들 수 있는 힘까지 갖출 수 있다면 금상첨화겠지만 공부에 매진하는 학생이나 직장인이 그만한 정열과 시간을 모두 다 투자하기는 쉽지 않다.
한정된 시간안에 위의 모든걸 얻을 수 없다면 타협점을 본인 스스로 찾아야 한다. 그래야 지치지 않고 운동을 지속할 수 있다. 운동을 10년 넘게 했다고 해서 울퉁불퉁한 근육질의 몸매가 되지는 않는다. 강도를 높이지 않으면 어느정도까지만 발달하고 이후부터는 그 몸매가 유지될 뿐이다.
어떤분은 이렇게 이야기한다. 몇개월만 운동을 안해도 몸매가 예전으로 돌아가거나 더 보기 싫어지는데 왜 힘들게 운동하는냐고.......그건 내려올거 뭣하러 등산하는냐고 묻는거와 마찬가지 질문이다.

작성자 : 무늬만뽀빠이 윤수만


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2008/11/14 11:53 2008/11/14 11:53
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웨이트 트레이닝을 해본 사람이라면 부상으로 인해 병원을 찾거나 파스를 붙이고 다닌적이 한두번 쯤은 있을 것이다. 그렇다면 어떤 경우에 부상을 입게될까?

첫째, 스트레칭과 같은 준비운동 없이 바로 웨이트 트레이닝에 돌입한 경우다
10분 코스로 웨이트를 끝내야겠다고 생각하지 않는한 보통 5분에서 10분정도 스트레칭을 하거나 몸에서 땀이 날때까지 아주 가볍게 몸을 푸는 경우가 대부분이다. 그리고 처음에는 받아 들일 수 있을만큼의 중량으로만 트레이닝을 한다. 그런데 시간에 쫓겨 시작과 동시에 무거운 중량으로 드는 사람이 일부0 있는데 이 경우 부상으로 갈 수 있다. 뼈는 준비가 안되어 있는데 부담을 주기 때문이다.

둘째, 자세가 잘못되어 부상을 입게되는 경우다.
스트레칭으로 충분히 몸을 풀었더라도 또한 트레이닝 하면서 부상을 입는 경우가 다반사다. 자세가 잘못되었기 때문이다. 트레이닝에서도 중요한게 있다면 바로 균형이다. 균형이 맞지 않으면 어느 한부분에 중량이 집중될 수 있다. 벤치프레스는 좌.우 어깨가 균형이 맞아야 하는 반면 내리면서 올릴때 어느 한쪽에 힘이 집중되면 부상을 입기가 쉽다. 데드리프트는 허리를 곧게 편 상태에서 내렸다가 올려야 하는데 허리가 활처럼 휘어져 등운동에서 허리운동으로 바뀔때 심각한 부상의 원인이 될 수 있다.

셋째, 감당할 수 있는 중량 이상으로 운동할때 발생한다.
웨이트 트레이닝을 하다보면 한계치 중량을 파악하게 된다. 그럼에도 불구하고 욕심때문에 과도한 중량을 들게된다. 그 경우 힘의 균형도 깨지고 관절이나 뼈에 무리가 갈 수 밖에 없다.

위의 세가지의 경우에서 나는 두번째와 세번째의 경우로 종종 부상을 입는다. 한손팔굽혀 펴기 훈련을 할때 자세가 흐트러져 어깨부상을 입고 나만의 한계 중량 도전으로 허리와 관절이 늘 좋지 않다.때론 바를 너무 세게 잡은 나머지 손가락 마디 살이 찥어질 때가 있다. 어쨋든 공통적인건 부상 후유증으로 고생한다는 점이다.
요즘 데드리프트에 다시 재미들면서  무리하게 중량을 늘렸더니 관절 통증으로 손이저리다. 보통때도 피가 통하지 않는지 손이 너무 저려 지하철 손잡이를 1분이상 잡을 수가 없을 정도다. 여기서 한가지 더 깨달은게 있다면 나이에 맞는 운동법이 필요하다는 거다. 마음은 20대 같더라도 몸이 40~50대면 그 나이에 맞게 운동해야 한다.

20~30대가 고중량으로 웨이트 트레이닝을 한다면 40~50대는 중량보다는 반복에 힘을 기울일 필요가 있다. 즉 벌크업보다는 데피니션(선명도)에 차라리 비중을 높이는게 부상도 방지할 수 있고 몸을 위해서도 좋다. 부상은 입으면 입을 수록 운동에 대한 의욕을 감퇴시키고 나이와 부상후의 회복속도는 서로 반비례하는 까닭이다.

작성자 : 무늬만뽀빠이 윤수만


* 프로필
휘트니스 경력 : 17년
나      이 : 40세
체      형 : 163/77Kg
주 특 기  : 한손팔굽혀펴기
운동장소 : 신림동 자마이카 휘트니스 클럽




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2008/11/04 17:40 2008/11/04 17:40
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보통 일주일에 6일 운동하면서 이틀에 한번씩은 반드시 데드리프트를 한다. 이 운동을 할때마다 허리는 아프지만 일단 2007년도에 입은 심한 부상에서는 벗어났으므로 빠른 속도로 최근목표 무게인 200Kg(봉무게 제외) 도달하고 싶어서다.
아직 손가락의 약력이 약해 스트랩을 사용하더라도 번번히 190Kg에서 손가락이 풀린다. 작은키로 인해 손가락이 짧은 것도 있지만 힘도 약해 자꾸 풀리나 보다. 들고자 하는 열망이 강해 독기를 품고 훈련하는데도 허리보다는 손가락이 따라주지 않았다. 10월 넷째주에는 190Kg을 억지로 내리고 올리다가 근육통이 생겨 심한 몸살까지 앓았다.

11월2일 일요일, 회원들이 비교적 적게 나오는 일요일을 틈타 내가 할 수 있는 최고의 중량에 도전해 보기로 했다.  '오늘은 기별코 200Kg을 들어보리라' 라는 각오와 함께 온몸으로 독기를 품고 있었다.
몸을 풀기위해 40Kg을 시작으로 빠른 속도로 세트당 20Kg씩 중량을 올렸다. 어느덧 160Kg.
20Kg 원판 8개를 끼는 160Kg을 들때까지는 그럭저럭 할만한데 180Kg부터는 허리부담과 손가락부담이 심해 독을 품고 운동해야한다. 컨디션이 나쁘면 이나마도 못들기 때문이다.
그런데 이상하게도 이날은 180Kg도 그다지 무겁게 느껴지지 않았다. 그래서 20Kg 원판 8개와 10Kg 원판 4개를 껴보았다. 평소같으면 손가락이 버티지를 못하고 풀리면서 스트랩의 바느질 부분이 뜯어질텐데 이날은 손가락이 봉을 단단히 감고 있었다. 거치대에서 힘차게 기합을 외치고 뺀 상태에서 10초간 서있다가 무릎까지만 겨우 내렸다가 올렸다. 손가락은 괜찮은데 허리가 아팠다.
자신감이 생긴 나는 이번에는 양쪽에 10Kg 각각 한개씩을 더 올려서 220Kg으로 만들고 3분 휴식후 들어보았다. 한 5초정도 버티다 5cm 내리다가 죽을힘을 다해 올렸다. 허리가 부러질 듯이 통증이 왔다. 이때도 역시 손가락은 힘차게 봉을 잡고 있었다. 다만 허리가 버티질 못했을 뿐이다. 왠지 모를 자신감에 충반한 나는 양쪽에 10Kg 더 껴서 240Kg을 들어보기로 했다.
5분 휴식후 스트랩을 좀 더 단단히 한 상태에서 기합과 함께 들어올렸다. 2초정도 버티다보니 입은 '바를 내려 내려' 하는데 마음속으로는 이러다 허리가 부러저 죽을지도 모른다는 공포가 엄습했다. 서있는 상태에서 5초정도 지났을까,,,,,,중량에 못이겨 손가락이 풀리고 스트랩의 바느질 뜯어진다는 느낌이 들었다. 바벨을 바닥에 떨어뜨리기 일보 직전에 정말 힘겹게 거치대에 놓을 수 있었다. 이미 한계점을 훨씬 넘었다고 판단되었지만 이왕이면 250Kg 해보고 싶어 양쪽에 5Kg씩 더 올려 놓았다. 5분 휴식후 시도, 그러나 이번에는 꼼짝을 안한다. 독기가 남아 있었음에도 바벨은 거치대에 굳건하게 붙어있다. 비록 250Kg은 못들었지만 240Kg을 들어 봤다는 것에 대해 자심감이 생겼다. 다음에는 더 잘할 수 있을것만 같았다.

금의환향하듯 웃는 얼굴로 집에 돌아와 모처럼 행복한 잠자리에 들었다. 다음날 아침............ 전날에 너무 무리했던 댓가로 내몸은 또다시 종합병동으로 바뀌었다. 허리와 다리가 뻐근하고 통증이 심하다. 50분 남짓한 출근길이 너무 멀기만했다. 그럼에도, 마음은 힘들지 않은건......목표 달성에 대한 자기만족때문이리라......


작성자 : 무늬만뽀빠이 윤수만

* 프로필
휘트니스 경력 : 17년
나      이 : 40세
체      형 : 163/77Kg
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2008/11/03 11:21 2008/11/03 11:21
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전날에 데드리프트를 하고나면 아침에 일어날때부터 고생을 한다. 허리통증으로 구부리기가 힘들어 씻기가 여간 불편한게 아니다. 출근을 해야하므로 머리를 감아야 하지만 자세가 나오지 않는다. 할 수 없이 무릎을 꿇고 샴푸를 하며 다짐을 해본다. '오늘 부턴 허리에 부담이 되는 운동은 절대 하지 말자' 라고.......
하지만 오후가 되면 허리통증도 사라지므로 퇴근후 휘트니스에 가서 운동할때면 언제 그랬냐는 듯이 다시 바벨을 들며 허리를 혹사시키는 과정을 반복한다.
특별한 일이 있지 않는한 일주일에 6일정도는 2시간 내외의 운동을 하고 있기 때문에 아침에 가뿐히 일어날 수 있는 날은 기껏해야 하루정도다.
종합부상병동으로 한걸음 더 다가가는 이해못할 행위를 하면서도 똑같은 과정을 반복하는 이유는 첫째로 고중량 웨이트트레이닝에 대한 중독증세를 보이고 있고 둘째는 나름대로 목표가 있기 때문이다. 사실 고중량 웨이트 트레이닝은 자기자신과의 싸움이다. 선수로 나가지 않는이상 그 누구도 알아주지 않으며 댓가도 없다. 자기만족 외에는 시간투자에 비해 얻을 수 있는건 적다. 병원비는 많이 나갈 수 있어도

17년이상을 웨이트 트레이닝하면서 확실하게 느낀건 전성기에 비해 힘이 떨어지고 있다는 점과 한번 부상을 입으면 회복하는데 오랜시간이 필요하는 것이다. 그래서 운동선수가 40대 이전에 보통 은퇴하나보다.
건강을 위해서든 아니면 덩치를 키우기 위해서든 40대에 웨이트 트레이닝을 시작하시는 분이라면 일정기간 동안 몸이 받아들일 수 있을만큼만 운동을 해야한다고 말하고 싶다.
자칫하면 관절에 손상을 줄 수가 있으며 혈압상승의 원인이되기 때문이다. 오랜기간 운동했다고 자부하는 나 역시도 날씨가 매우 추울때 휘트니스에 가서 열을 충분히 낼정도의 준비운동을 하지 않은 상태에서 웨이트를 할시 피가 거꾸로 솟는듯한 느낌과 더불어 얼굴도 붉어지면서 호흡곤란을 겪은 적이 있다. 따라서, 열정은 20대 처럼 행동은 40대 몸으로 실천하자.

내가 다니는 휘트니스는 회원수가 2천명이 훨씬 넘는 중대형급이다. 그러나 일주일에 5일이상 운동하는 회원은 생각보다 많지 않은 것 같다. 다른 휘트니스에서 이곳으로 옮긴후 5개월을 운동하다보니 거의 날마다 보는 회원들이 있다. 물론 20대부터 50대까지 다양하다.
모두들 자기만의 목표를 가지고 최선을 다해 운동하는 모습을 보니 멋지다는 생각이 든다. 그런 모습에 나역시 자극을 많이 받는다...설렁설렁 하지 말아야지...

나도 때론 컨디션이 좋지않아 그냥 런닝머신에 달린 TV나 보면서 시간을 때우고 싶고 어쩔때는 휘트니스 내부의 찜질방에서 한숨 자고 가고 싶기도 하다. 하지만, 이왕 휘트니스에 들어온 이상 5Kg 덤벨이라도 30분이상 들고 가야 마음이 편할것만 같다.
그래서 원판을 모두 빼고 봉만 가지고 운동 해본다. '아, 편하다.......오늘은 이것만 하고 집에 가야지'라고 다짐했건만 30분이 지난 후에는 어느새 두팔은 150Kg이 넘는 바벨을 들고 있었다.
허리가 끊어질듯한 고통에 신음하면서.......................


작성자 : 무늬만뽀빠이 윤수만

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2008/10/31 11:54 2008/10/31 11:54
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휘트니스에 등록해서 일정기간 열심히 운동을 해본 사람이라면 웨이트 트레이닝시 얼마큼 들어 올릴 수 있을지에 대해 관심이 많으리라 생각한다. 초보시절에는 자세에 신경이 쓰여 중량에는 별로 눈에 들어오지 않았을테지만 다른 사람들이 운동하는 모습과 비교를 하게 되면서 몸짱=고중량=숙련자 라는 식을 세우게 된다.
틀린공식이라고는 할 수는 없지만 그렇다고 해서 절대적인 공식도 아니다. 초급자 수준에서는 운동방식이 거의 같지만 상급으로 올라가면서 각자의 목적에 따라 운동방식을 달라지기 때문이다. 보디빌더라면 위의 세가지가 일치한다. 하지만 보디빌더도 일반인에 비교했을 때는 굉장한 수준이라고 할 수 있어도 배가 나오고 지방이 많은 파워리프터에 비하면 부족하다.
몸짱은 운동방식+반복+영양보충의 조화를 통해 달성될 수 있다. 휘트니스에서 운동하다보면 고중량 훈련을 열망하는 회원들이 많으며 실제로 자기 수준 이상으로 드는 경우를 종종 봐왔다. 어쩌면, 반복적이고 지루하기만한 웨이트트레이닝에서 아드레날린이 과다분비될만한 일이다. 힘이 들고 부상의 위험성이 있지만  중량이 늘어갈 수록 희열과 만족도는 상당히 높아지기 때문이다.
나 역시 능력이상의 중량운동으로 늘상 부상을 달고 살지만 40대의 나이임에도 불구하고 목표중량을 달성했을때의 기분은 표현하기 힘들만큼 좋다.

고중량(파워리프팅) 트레이닝은 몸짱을 위한 트레이닝과 분명히 다르다. 첫째 반복횟수에서 다르고 둘째 세트당 휴식시간에 차이가 있다.
몸짱을 위한 트레이닝은 저중량 고반복에서 중중량 저반복 그리고 저중량 고반복 방식이며 세트당 휴식시간이 1분~1분30초이다.
고중량 훈련은 저중량 고반복에서 고중량 저반복으로 이어지며 세트당 휴식시간이 3분이상이다. 여기서 세트당 횟수는 1~4회 정도가 가능할 정도로 최대무게로 한다.

현재 나는 위의 두가지 방식을 모두 이용하고 있는데 파워리프팅은 혼자서 희열을 느낄만한 운동이긴 하나 근육향상에는 별로 도움이 되질 않는거 같다. 다만, 일상적인 웨이트트레이닝 운동이 재미가 없어 슬럼프가 왔다면 목표를 설정한뒤 한두번은 해볼만 하다. 늘 강조하는 거지만 그때 그때 동기부여를 하지 않는다면 장기간 운동하기가 쉽지 않은 까닭이다.

4개월 전부터 난 파워리프팅 방식의 운동을 즐기고 있다. 17년간을 운동하면서도 구입하지 않았던 스트랩도 2개씩이나 구입해서 고중량 데드리프트도 하고 고중량 벤트오버로우도 즐긴다. 물론 현재 결과는 좋지않다. 건강한 몸에서 어깨부상, 허리부상, 근육통을 소지한 종합부상병동으로 바뀌었으니........
그렇지만 웨이트트레이닝의 지루한 슬럼프에서 벗어나 1Kg이라도 더 중량을 들겠다는 목표를 가지고 파워리프링을 위해 땀을 흘리니까 왠지 즐겁기만 하다.

웨이트트레이닝은 무엇보다 자신과의 싸움이다. 지루하고 하기 싫을때가 많다. 보디빌더가 아닌이상 몸짱이라는 막연한 목표를 가지고 하기도 쉽지 않은게 사실이다. 기대치에 비해 몸의 개조속도가 워낙 더딘 탓이다. 휘트니스에 등록한지 얼마되지 않은 초보자가 1년내 벤치프레스 200Kg을 목표로 두고 운동한다면 타고난 장사가 아닌 이상 3개월도 못가 절망하게 될 것이다. 3개월, 6개월, 1년이라는 기간내 가능한 목표를 설정해서 계획적으로 운동하자. 그러다 지루하게 느껴지면 나처럼 능력이상의 파워리프팅도 하면서 말이다.
몸짱은 되지 못해도 "운동하면 소화도 잘되고 정신력도 강해지니까 손해보는 장사는 아니다"라고 감히 말하고 싶다.


무늬만뽀빠이 윤수만









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2008/10/29 16:35 2008/10/29 16:35
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2007년의 허리부상으로 인해 1년간 데드리프트를 못하다가 이번 8월부터 재활훈련한지 어느새 2개월이 훌쩍 지났다. 처음에는 80Kg도 부담스러웠으나 지금은 130Kg까지는 무난하다. 얼마전에는 190Kg까지 시도해서 1RM은 했으므로 오히려 전보다 더 좋아진듯하다.
예전에는 170Kg(봉무게 제외)이 한계였는데 지금은 조금만 더 회복 하면 200Kg는 충분히 넘길 수 있을거 같다. 바로 스트랩을 사용하기 때문이다.  손가락이 짧고 굵다는 컴플렉스가 있음에도 불구하고 전에는 스트랩을 사용하지 않았다. 따라서, 어떤 자세로 올림픽 표준바를 잡더라도 스트랩을 사용하지 않을시 170Kg에서는 손이 미끄러져서 빠진다. 사실 163cm의 키에서는 손가락이 길다고 해도 스트랩없이는 한계가 있을 것이다.
스트랩을 사용하는 것에 대해 부정적인 생각이 있어 사용하지 않았는데 이번에 처음으로 스트랩을 사용해보니 너무 좋았다. 단점이 있다면 중량을 능력이상으로 높일 수 있어 허리부상에서 자유롭지 않다는 것이다.
무엇보다, 데드리프트에 숙달되지 않은 분들에게는 권하고 싶지 않다. 허리부상시 오랫동안 고생할 수 있기때문이다.

데드리프트 운동방식에는 컨벤셔널, 루마이안, 스티프레그 등이 있다. 개인적으로 저중량일 때는 스티프레그방식을 고중량에서는 루마니안 자세로 한다. 고중량으로 스티프레그 데드리프트를 할 때 허리에 대한 부담감이 있는 탓이다. 등운동에는 탁월한 효과가 있지만 그만큼 부상의 위험도 높으므로 준비운동을 반드시 실시한다.

  1세트 : 바 x12회
  2세트 : 40Kg  x 12회
  3세트 : 60Kg  x 10회
  4세트 : 80Kg  x 10회              
  5세트 : 100Kg x 10회
  6세트 : 120Kg x 6~8회
  7세트 : 130Kg x 5회
  8세트 : 140Kg x 2~3회
  9세트 : 150Kg x 1회
 10세트: 160Kg x 1회
 11세트: 80Kg x 5회
 12세트: 60Kg x 10회

위와 같이 데드리프트 훈련을 할경우 각 세트당 휴식시간에 차이가 있어 보통 30~40분 내외가 소요된다. 초보자라면 부상위험이 있으므로 5세트 이상 훈련은 피하고 무게도 저중량으로 한다.


작성자 : 무늬만뽀빠이 윤수만

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2008/10/21 17:34 2008/10/21 17:34
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사람들 대부분 나이가 들수록 과거에 대한 회상이 크게만 보이나 보다. "내가 전성기 때는 말이야 5:1로 싸워서 이겼다", "20대에는 동네에서 모르는 사람이 없을 정도로 유명했다","한때 학교 최고의 몸짱이었다." 등등
주위를 둘러보면 평범한 사람들이 대부분이건만 40~50대의 술자리에 참석한 사람들은 아이러니하게도 모두 한때가 있었나 보다. 사실 나 역시 한때 무늬만뽀빠이가 아닌 뽀빠이 시절이 있었다. 얼굴은 달걀형으로 작고 역삼각형의 체형에 팔뚝이 두껍고 힘이 장사였던 20대 중후반의 모습이다. 굳이 단점이 있었다고 한다면 가로 세로의 차이가 없는 아담한 키라고나 할까......
다소 과장된 부분이 있지만 40~50대의 과거 회상은 사실이건 아니건 어쩌면 현재 삶의 활력소가 되는 거 같다.

요즘처럼 '몸짱'이란 용어가 나이에 관계없이 다가오는 이때 반드시 몸짱이 되기 위한 운동을 할 필요는 없다고 생각하지만 적어도 자기자신의 건강과 자신감 확충을 위해서라도 적절한 트레이닝은 있어야 한다고 본다.
운동에는 목적과 동기부여가 필요하다. 그래야만 지속이 가능하고 재미있기 때문이다. 막연히 벤치프레스로 3개월정도 운동하면 가슴이 나오겠지라고 생각을 하고 운동을 시작하는 경우라면 희망사항대로 변화되지 않는 자신의 모습에 얼마 안되 지치게 될 것이 자명하다. 몸의 발전속도가 기대치의 속도만큼 빠르지는 않을테니깐...

몸짱이 되고 싶으면 휘트니스에서 짜준 전체적인 프로그램에 맞추어 충실하게 트레이닝하면 되고 파워리프팅을 하고 싶으면 고중량운동이 몸에 맞도록 반복을 하면 되는 것이다. 똑같은 기구를 가지고 웨이트 트레이닝을 하는데도 보디빌딩과 파워리프팅에 있어서 근력발달에는 분명 차이가 있다.
보디빌딩에서 가장 많이 사용하는 용어를 든다면 바로 근육의 긴장과 자극, 휴식이다. 최적의 중량으로 근육에 자극이 가도록 트레이닝하고 휴식을 취할 때 근력의 발달은 최대가 된다.
하지만 파워리프팅은 고중량 저반복, 긴 휴식의 웨이트트레이닝 방식을 사용하므로 근육의 발달이 보디빌딩 방식의 트레이닝보다 훨씬 덜하다.
하지만, 몸짱보다 파워리프팅 형태의 웨이트방식에 더 관심이 간다면 그렇게 운동하면 된다.  오랫동안 운동을 하기 위해서는 무엇보다 동기부여가 더 중요한 탓이다

비록 지금은 무늬만뽀빠이 수준이지만 나름대로 웨이트트레이닝에 대한 원칙을 두고 있다.

1. 보통 일주일에 5~6일 정도 운동시간을 확보하고 여의치 않더라도 3일이상은 한다.
2. 운동하기 싫으면 그냥 편하게 씻고 가자
3. 운동시간은 컨디션에 따라 1시간20분~2시간 정도 실시한다.
4. 매주 3회 이상 하체운동(스쿼트) 시간을 확보한다
5. 난 보디빌더가 아니다. 근육이나 영양보충에 대해 스트레스는 받지 말자

나름대로 원칙을 세우고 나서는 최근 5개월동안 이를 어겨본 적이 없다. 오히려 너무 과다하게 오버트레이닝을 해서 체력부족과 부상에 신음하고 있다.
1년간의 긴 허리부상에서 회복한 뒤로 데드리프트와 벤트오버로우에 재미가 붙어 날마다 많은 시간을 할애한 나머지 부상은 아니지만 늘상 허리가 불편하다. 아직은 많이 부족하지만 머지않아 데드리프트 200Kg에 도전하려고 한다. 힘은 들어도 목표가 있으니 의욕이 솟구치는 거 같다.

매일 심하게 웨이트트레이닝을 하고 있지만 근육 향상보다는 1Kg이라도 목표에 근접한다는 그 자체가 재미있다. 이곳이 바로 동기부여다.

누구든간에 그냥 몸짱이 되고 싶어서 운동한다고 한다면 말리고 싶다. 몸짱의 기준이 뭔가......몸짱이란 자기자신이 봤을 때 만족을 느끼면 그만이다.

사람들이 말하는 객관적인 기준의 몸짱이 되고자 한다면 웨이트트레이닝을 할 필요조차 없는 사람이 대부분일 것이다. 나 같은 사람(163cm/77Kg)은 강한 어깨에 아무리 근육이 발달했을지라도 요즘 몸짱(권상우,배용준,소지섭)기준에 속할 수 없기 때문이다.


작성자 : 무늬만뽀빠이 윤수만

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2008/10/15 14:50 2008/10/15 14:50
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내가 다니는 휘트니스는 쇼핑몰 건물에 위치해 있어서 운동하러 다니며 젊은층이 즐겨찾는 옷을 구경할 기회가 참많다. 얼마전에 퇴근후 운동을 위해 평소와 다름없이 엘스컬레이터를 타고 올라가던 중 눈길이 가는 옷이 있어 구매할 생각으로 문의 한적이 있다. 관심을 가졌던 옷은 다름아닌 슬림형 와이셔츠, 불혹의 나이를 고려해 본다면 무리인건 틀림이 없지만 배가 나온것도 아니고 아직 역삼각형 체형이므로 삶의 변화를 주기위해 이정도는 해볼만한 시도라고 생각했다.
하지만, 입어보기도 전에 내 체격(163cm/77Kg)을 보더니 그 점주는 단호한 표정으로 내게 말을 했다. 이런 스타일은 맞는 옷이 없고 일반 기성복 105사이즈라면 가능할 것 같다고.......

오랜 운동으로 이미 평균체형을 벗어나 (가슴둘레 117cm,팔 전체길이 80cm) 이젠 이런 설명에 대해 익숙할만도 하지만 새로운 스타일의 옷을 고를때마다 디자인을 보는 것이 아니라 맞는옷이 있는지 여부를 묻는 나는 늘 서글프다.
일반적으로 기성복을 제작할때 가장 보편적인 체형 형태로 만든다. 160cm대 키는 95~100사이즈, 170cm대 키는 100~105사이즈 180cm대 키는 105~110사이즈를............옷전체의 길이를 고려한다면 95를 입어야 하지만 어깨나 가슴, 목에 맞추다 보면 105~110사이즈가 몸에 맞으니 옷이 어울릴리 만무하다.


보편적인 체형의 옷을 입을때 가장 옷맵시가 있을테지만 키작은 사람들이 체형을 키우기 위해 웨이트 트레이닝에 집중하는 이유는 뭘까?

가장 큰 이유라 한다면 외소해 보이는 이미지를 탈피하기위해 운동을 하는 경우가 많이 있을 것이다. 나도 그랬으니까
하지만, 작은키를 가진 사람이 웨이트 트레이닝을 할때에는 고려해야할 사항이 많다. 키큰 사람들과는 달리 어느 한 곳이 발달하면 유난히 눈에 띄기 때문이다. 이상하게 보인다는 표현이 더 정확할 것이다.

승모근 운동에 비중을 두다보면 목이 짧아 보여 전체적으로 가분수의 형태로 보일 수 있다. 물론 옷을 벗고 상체만 판단할때는 그럭저럭 봐줄만 하겠지만 옷을 입고 있는 상태에서는 키크고 근육질의 덩치좋은 사람에 비해 균형감이 상당히 떨어지는게 사실이다. 나의 경우 승모근 운동은 일부러 피하는 편인데 그 이유는 승모근 땜에 한 때 별명이 3cm(목길이)라고 불리었기 때문이다. 180cm가 넘는 사람이 승모근이 발달해서 목이 짧아 보이는 것과 160cm대의 사람이 승모근때문에 짧아보이는것에는 분명 차이가 있는것 같다. 직업상 보디빌더라면 이러한 부분을 감수할 수 있을테지만 일반인에게는 옷맵시도 고려해야 할테니까...

휘트니스에서 오랜기간을 운동하다보니 본의 아니게 많은 회원들의 몸매를 감상하곤 한다. 거기에서 보디빌더와 같은 사람이 있는가 하면 연예인처럼 몸은 슬림하면서 단단한 잔근육에 미끈한 몸매를 가진 사람이 있다. 나처럼 키는 작지만 두터운 가슴에 덩치가 있는 사람이 있는 반면 키가 작으면서 마르고 외소한 사람들이 덩치를 키우기 위해 운동하는 경우도 있다. 각 나름대로 개성이 있지만 개인적으료 키작은 사람의 경우 가슴이 두터운 사람보다는 가슴은 두텁지 않아도 삼각근이 발달한 역삼각형에 어깨가 크고 두꺼운 팔근육이 있는 사람이 가장 보기 좋았다.
키작은 사람은 어깨가 좁으면 큰사람들과는 달리 너무 외소해 보이고 가슴만 너무 두툼하면 옷맵시가 너무 없다.

따라서, 키작은 사람들은 전체적으로 운동을 하되 어깨에 좀 더 비중을 두고 운동 프로그램을 짠다. 어깨가 넓어보이기 위해서는 등운동도 필수 이므로 등운동도 소홀히 하지 않는다.

   - 어깨운동 : 시티드 해머 덤벨 프레스, 포워드 래터럴 래이즈 (각 5세트 미만)
   - 등운동 : 벤트오버로우, 데드리프트, 턱걸이 (각 5세트 미만)
   - 가슴운동 : 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 디클라인 벤치프레스, 덤벨프레스 (각 5세트 미만)

보통 직장인의 경우라면 사실상 일주일에 3~4일, 하루에 1시간 내외 운동하는 것이 전부이므로 2분할 3분할 방식으로 규정해 운동하는게 쉽지 않을 것이다. 하지만 짧은시간을 운동할지라도 투자한 시간만큼 운동효과가 있어야 하므로 여러 기구를 다루기 보다는 부위별로 1~2개의 기구에 집중하되 몸에 맞는 최대 중량까지 올릴 필요가 있다. 한때 직장생활에 너무 쫓겨 2년동안은 일주일에 4일 겨우 운동한 적이 있는데 기구를 줄이고 몇몇 운동에 집중을 해 효과를 본적이 있다.

마지막으로 정리하자면 작은키의 사람은 큰키를 가진 사람에 비해 외모면에서 불리한 점이 많다. 가장 중요한 것은 체형에 맞게 근육운동을 하는 것이다. 작지만 작아보이지 않고 외소하게 보이지 않도록 균형미를 감안해본다.

나역시 5년후에는 아래와 같이 체형을 바꾸려한다. 열심히 운동하고 있으니 잘되리라 믿으며.....


작성자 : 무늬만뽀빠이 윤수만

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2008/10/06 18:15 2008/10/06 18:15
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난 평소에 잠자리에 들기 2시간 전에 식사를 한다. 보통 10시~10시30쯤에 집에와서 식사를 하고 나면 11시, 잠자리에 들기전 소화할 수 있는 시간은 기껏해야 1시간30분으로 완전소화에 이르기까지는 시간이 턱없이 부족하다. 어쩔때는, 누워있지니 속이 더부룩하고 불편해서 고생할때가 종종있다.

자기전에 식사를 하는 이유는 살이 빠질까봐 염려되는 까닭이다. 특별한 사정이 있지 않는한 일주일에 보통 6일은 휘트니스에 가서 2시간씩 강도높은(?) 운동을 한다. 스트레칭과 가벼운 몸풀기하는데 15분정도 소요되니까 1시간45분은 쇳덩어리를 들어다가 놓았다가 하는 과정을 반복한다. 이와 같이, 운동을 하다보면 칼로리 소모가 많은탓에 집에 가서 식사를 하지 않는 경우 근력운동을 함에도 불구 살이 빠지는 현상이 생기게 되는듯 싶다.
현재 163cm에 77Kg으로 운동으로 85Kg을 만들고 싶다는 생각을 가지고 있으나 늦은시간에 식사를 하지 않는경우 운동을 열심히 하면 할 수록 의지와 관계 없이 70Kg 초반대로 움직인다는 점이다.
17년의 휘트니스 운동경력을 갖고 있지만 편식을 하는데다가 밀가루와 자극적인 음식을 즐겨 먹기때문인지 근육량은 이미 오래전에 정체되었다. 아니 40대가 넘었으니 내리막길을 걷는다는 표현이 맞을거 같다. 앞에서도 밝혔듯이 2년 경력을 17년째 반복하고 있다고 해야 하나........
그만큼 휴식과 영양보충은 근육발달에 있어서 중요한 요소다.

웨이트 트레이닝을 하는 방법에 있어서도 세가지 방법을 시도해 봤다.

첫번째는 일반적인 트레이닝 형태인 피라미드식으로 방식별 7~10세트를 저중량 고반복에서 고중량 저반복 다시 저중량 고반복으로 하는 것이다. 할때마다 근육이 긴장되어 부풀어 오르는 느낌이 강하다.
1~2세트 : 15회(저중량)
3~7세트 : 10,9,8로 중량을 10Kg단위로 올리고 저반복으로 전환(실패지점까지), 세트당 휴식은 1분~1분30초
8~10세트 : 저중량 고반복

두번째는 똑같이 7~10세트를 운동하되 2세트만 저중량으로 하고 나머지세트는 최대한의 고중량으로 저반복 운동을 한다. 세트당 휴식시간은 2~3분.
고중량에 대한 저항감이 줄어드는건 확실히 느껴지지만 근육량의 증가는 느껴지지 않는다.

세번째는 한가지 운동을 집중적으로 하는것이다.
15~20세트 정도를 자기가 할 수 있는한 최대로 높인다. 이 운동은 좋아하는 부위를 집중적으로 발달시키고저 하는 방법이다. 휴식시간은 3분이상이며 할때마다 한계치 무게로 고중량 저반복이다. 단기간에 힘이 좋아진 반면 오버트레이닝으로 잦은 부상이 생겼다.

첫번째가 근육발달의 운동방식이라면 세번째는 파워리프팅 형태이다. 무엇보다 파워리프팅 방식은 요즘 말하는 몸짱과는 관계없다는 것이다. 힘이 좋아지고 뻐대도 굵어진거 같지만 근육발달은 잘 모르겠다. 오히려 감소하는거 같다.

운동을 하다보면 자기만의 목표가 생긴다. 몸짱이 되고자 하는 사람이 있는가 하면 힘을 키우고 싶은 사람도 있을테고 자신의 한계를 시험해 보고 싶은 사람도 있을 것이다.
목표 및 운동 방법에 따라 결과도 달라지겠지만 분명한건 노력한만큼 각자에게 만족을 준다는 점이다.

막연히 운동을 해야겠다는 생각만 하지 말고 직접 시도를 해서 조만간 자기만의 목표를 만들어 보는건 어떨까?


작성자 : 무늬만뽀빠이 윤수만

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2008/10/01 17:51 2008/10/01 17:51
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오버트레이닝

2008/09/26 17:44

일주일에 보통 5~6일을 휘트니스에 가서 무산소운동을 하는 나에게 주위 사람들이이 운동중독 증세가 있는거 아니냐고 물을때마다 난 그저 "운동은 생활의 일부이고 머리를 식히기 위해서 휘트니스에 가는 것이다"라고 말하곤 했다.

그런데 요즘 내가 하는 행동을 보면 꼭 병적으로 운동하는거 같다.
추석연휴때 한손팔굽혀펴기 동영상을 찍다가 어깨에 심한 부상을 입었는데 그 다음날도 파스를 6장이나 붙이고 휘트니스에 운동하러 갔다. 그냥 몸만 풀었으면 상관없지만 보통과 마찬가지로 무리하게 운동을 하다가 균형을 잃어 이제는 왼쪽 어깨마저 부상을 입어 옷을 갈아입고 처음 운동을 시작할때는 봉 하나만 들어도 양쪽 어깨가 아프다.
게다가, 허리부상으로 1년간 데드리프트를 하지 못하고 있다가 최근에 통증이 사라져서 재활을 시작했는데 한달도 되지 않아 다시 120Kg이상의 무게로 운동을 한다.

그결과, 어깨통증과 허리통증으로 인해 잠자리가 너무 불편하다. 어쩔때는 자다가 일어나 새벽에 한두시간씩 멍하게 앉아있을 때도 있다. 최근까지 난 이걸 운동중독이라고 생각해본적이 없다. 그냥 평소처럼 운동할뿐이라고 생각했다.

그런데, 지난해와 비교해보면 운동량은 훨씬 늘었는데 비해 근육량이 오히려 감소했다는 점이다.
프리벤치프레스를 예를들어 예전에는 심한 부담을 느낀 무게는 아니었는데 이제는 100Kg도 들기가 너무 힘들다.

오버트레이닝일까? 아니면 영양부족?

정신상태로 보면 중독증세가 심해진 것이고 신체적인 상태로 본다면 오버트레이닝리는게 개인적인 결론이다.

17년을 휘트니스에서 운동했으니 이제 왠만한 것은 겪어봤다. 예전같았으면 몸에 부상을 입었을 경우 충분한 휴식과 재활을 통해 몸상태를 회복시키기위해 노력을 했을 것이다. 하지만, 지금은 부상과 컨디션에 상관없이 평소처럼 운동한다. 쉬면 안될것 같은 강박관념 때문이다.

전에는 근력을 키우기 위한 방법으로 근육의 긴장감을 최대한 높이고 정해진 세트수만 소화했다면 지금은 관절과 뼈에 상당한 부담이 될정도로 세트수를 늘렸다. 따라서, 근육에 피로가 누적된 탓에 힘만든다.

이런 현상을 겪은 사람은 필자 말고도 많을 것이다.
같은 시간을 운동하더라도 개인간 신체조건, 운동량, 운동방법, 영양공급상태에 따라 운동효과에 상당한 차이가 있다. 오버트레이닝이 신체적 상황에서 오는 거라면 운동중독은 정신적 부문에서 오는 것 같다.

위의 두가지를 동시에 겪고 있는 입장에서 본다면 어쨋든 둘다 우리 건강에 좋지 않다는 점이다.

몸은 받아들일 준비가 되어 있지 않는데 무리하게 운동을 해서 혹사시킨다면 오버트레이닝이되며 오히려 운동효과를 반감시킬 것이며 운동에 대한 강박관념은 오히려 스트레스의 원인이다.

일은 하고 싶지 않은데 하루라도 운동을 빠지면 안될 것 같고 친구를 만나는거 보다 휘트니스에 가는게 즐거우며 뭘하든 간에 운동이 더 우선시 된다면 그건 열정이라기 보다 중독이 아닐까 한다.
중요한건 운동 중독증이 있는 당사자가 자신이 중독증상인지 아닌지 어떤 계기가(이를테면 부상) 생길때까지 잘 모른다는 거다.

필자 역시 어깨, 손목, 허리부상으로 지쳐있는 상태지만 이 상황에 휘트니스에 가서 어제보다 한단계 더 높은 중량으로  운동할 생각을 하는걸 보니.......................

중증환자가 맞긴 맞나보다.


작성자 : 무늬만뽀빠이 윤수만

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2008/09/26 17:44 2008/09/26 17:44
  1. OpenID Logo 파랑새
    2008/09/28 02:41
    잘 지내시죠..?

    놀러왓어요..ㅋ

    wirtten by : 자마이카 휘트니스 (김춘식)
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9월17~18일 다음tv팟 개인기부분 베스트동영상으로 선정된 문제의 장면입니다. 동영상 올리는 그 자체로 만족해 했는데 많은 분들이 보시니 정말 부끄럽네요..

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다양한 스타일로 팔굽혀펴기 운동을 할 수 있는데 이번에는 스피드 한손팔굽혀펴기 및 한손팔굽혀펴기 점프, 두손 팔굽혀펴기 점프, 다리올리고 한손팔굽혀 펴기등을 촬영해서 올리게 되었습니다. 팔굽혀 펴기 점프는 어깨를 다칠 염려가 있으므로 제가 하는 모습을 보고 따라하시더라도 주의를 요합니다.

점프를 하는 과정에서 오른쪽 어깨부상이 있었고 왼쪽 어깨도 상태가 좋지 않아 자세가 어색한 장면이 있으니 이점 감안하시기 바랍니다.





[벤치를 이용한 한손팔굽혀펴기]




 [스피드 한손팔굽혀펴기]




 [한손팔굽혀펴기 점프]




 [두손팔굽혀펴기 점프]



작성자 : 무늬만뽀빠이 윤수만

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2008/09/17 22:17 2008/09/17 22:17
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학문에 있어서 왕도가 없다고 한다. 휘트니스 역시 마찬가지다. 그냥 건강을 위해서 운동하는거라면 일주일에 3~4일 규칙적으로 나와 1~2시간동안 런싱머신에서 TV보며 산뜻하게 걸어보기도 하고 벤치프레스에서 가볍게 바벨을 들어보며 운동자체를 즐기면 된다. 가만히 있어도 다른사람들이 땀흘리며 운동하는 모습만봐도 자극이 될테니 육체건강에도 좋구 정신적으로도 좋다.
몸짱이 되고자하는 목표가 있다면 이역시 일주일에 3~4회 휘트니스에서 프로그램에 따라 열심히 운동하면 언젠가는 희망만큼은 안되더라도 건강미가 넘쳐 보이는 몸을 소유하게 될 것이다.

휘트니스에 몸짱의 꿈을 품고 처음 운동하러온 대부분은 기대가 너무 큰탓인지 생각만큼 운동효과가 나타나지 않자 얼마 가지 못해 포기하는 경우가 많은걸 봐왔다. 생각같아서는 금방 복근도 생기도 가슴 근육도 탄탄해져 옷을 입으면 건강미가 풍길 것만 같았는데 뜻대로 되지 않으니 지친것은 아닐까
운동도 공부와 마찬가지여서 발전속도가 계단식이다. 운동을 꾸준히 해도 만날 똑같은거 같다가 어느날보면 자신도 모르게 한 단계 더 올라간 것을 느낄 수 있다. 노력의 대가로 얻은 이 모습에 희열을 느끼고 보람을 얻을 것이다.

운동은 자신의 취향이나 체질에 따라 맞는 분야가 있다. 어떤이는 공을 다루는 것을 좋아 주로 구기 종목으로 시간을 보내는가 하면 어떤이는 혼자서 요가를 하거나 역기를 드는 것을 좋아하기도 한다.
이처럼 운동 목적에 따라 열심히 하면 된다. 건강을 위해서라면 집앞에서 줄넘기를 하거나 동네주변을 빠르게 걸으면서 건강을 유지하면 그만이다. 다만, 몸짱이 되길 원한다면 수영을 하거나 휘트니스에서 유/무산소 운동을 해야 훨씬 더 도움이 된다. 남을 위해서 운동하는게 아니라면 이것만은 생각해보자. 운동을 시작하려는 목적이 무엇인지?

난 퇴근후 휘트니스에 가는게 즐거워서 무산소운동을 한다.  휘트니스에서 혼자 이것저것 내 맘대로 할 수 있으니까 좋고 머리식힐 수 있어 좋다. 그러다가 배라도 들어가 복근까지 생기면 금상첨화겠지만...
남들보다 좀 못하면 어떤가...시합 나갈 것도 아닌데.....
요즘은 고중량으로 운동한 탓에 직업병처럼 늘 아픈곳이 많다. 벤치프레스를 많이 들어 양 손바닥에 통증이 많고 한손팔굽혀쳐기때문에 오른쪽 어깨도 아프다. 허리부상때문에 1년간 쉬었다가 재활방식으로 다시 시작한 데드리프트도 허리를 고통스럽게 한다. 남들은 건강해 보인다고 하지만 부상병동인듯........

아.....중독....운동중독 인가보다...일중독이나 되지.....


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2008/09/03 16:46 2008/09/03 16:46
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이쁜 다이어트 하기

2008/08/29 15:10
오랜기간 운동을 한터라 주변사람들이 이따금씩 묻는다. "체중을 빼고 싶은데 어떻게 하면 되느냐"고.....
현재 163cm에 77Kg의 푸짐한 몸매를 자랑하는 나로서는 그닥 할말이 많지 않은건 사실이지만 살 빼는데 성공을 거둔 바 있어 간략하게 경험담을 알려주고 싶다. 70Kg이 조금 못미치던 시절 한달만에 59Kg까지 체중을 줄인적이 있기 때문이다.

누구나 잘 알고 있듯이 살빼는데 가장 좋은 방법으로 먹는양을 줄이면 된다고 알고 있다. 열량섭취를 줄이고 열량소비를 늘린다는 것이다. 실제로 맞는 말이다. 내 아는 사람들 중에서도 어떻게든 체중을 줄이려기 위해 강제로 먹는 양을 줄이고 채소 위주로 식단을 꾸민다. 이것도 안될때는 식욕을 감퇴시키는 다이어트 약을 복용하거나 식사 대신 최소의 칼로리를 보충해주는 약만 먹기도 한다. 이렇게 해서 단기간 많은 체중을 빼는것을 보았다.
그러나 얼마후 요요현상으로 인해 처음 다이어트를 시작할때 보다 오히려 더 체중이 불어 있거나 빠진 체중이 유지된 상태라도 어딘가 모르게 균형이 맞지 않는듯한 모습으로 나타나는 경우가 많았다. 또한 피부도 푸석푸석하고 탄력도 없어 보이는게 전혀 이쁘지 않았다. 타고난 몸매가 아니니까 그렇다고 결론을 내리기에는 부적절하지 않을까
살을 빼는 것도 중요하지만 어떻게 살을 빼느냐가 더 중요하다. 즉, 다이어트를 하더라도 건강미가 나타나야 이뻐보인다는 것이다. 열량섭취를 줄임으로써 체지방은 줄어들지만 운동내성이 떨어지는 것도 간과할 수 없다.

나의 경우 하루에 4끼 식사를 하므로 열량섭취로만 따지면 체중이 급격하게 늘어야 하지만 과다한 운동(무산소 운동)으로 체중에 변함이 거의 없다. 식욕이 없어 식사량을 줄이면 2주정도 후에는 72Kg이하로 내려가기도 한다. 열량소모량도 만만치 않다는걸 보여준다.

그렇다면 다이어트를 하되 어떻게 해야 이쁜 다이어트가 될까? 위의 경우를 종합해 보면 답은 나온다.

   첫째, 체지방을 줄이려는 목적으로 저열량의 섭취(1200kcal) 가 필요하다
   둘째, 운동 내성을 위해 규칙적인 유산소운동(조깅,걷기,요가)이 요구된다
   셋째, 건강미와 피부탄력 유지를 위해 규칙적인 무산소운동(근력운동)이 요구된다
   넷째, 요요현상을 막기위한 조치로 장기적인 실천계획이 요구된다

이론은 간단하나 실천이 어렵다. 장기간 어떻게 식욕을 억제하고 운동을 병행한단 말인가. 하지만 다이어트는 장기레이스다. 타고난 몸매의 소유자가 아니라면 노력을 통해서도 약점을 어느정도 극복할 수 있다.

난 개인적으로 근력향상을 통한 체중증가(85Kg 내외)를 원하지만 그거 역시 뜻대로 되지 않는다. 그렇지만 희망과 함께 노력 중에 있으니 언젠가는 원하는대로 될 것이라 믿고 열심히 웨이트 트레이닝을 하고 있다. 시작이 반이라 하지 않았던가


작성자 : 무늬만 뽀빠이 윤수만


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2008/08/29 15:10 2008/08/29 15:10
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내가 다니는 신림동의 자마이카 휘트니스는 규모도 어느정도 크고 시설도 잘 정비되어 있다. 탈의실이며 복도까지 비어있는 락커가 거의 없는걸 보니 전체 이용 회원수도 상당하다. 이정도 회원이면 사람들에 치여 덤벨하나도 제대로 들 장소가 없을듯한데 날마다 운동하면서 보는 인물은 똑같은거 같다.
저녁시간을 이용하는 회원이 상당할텐데 락커의 주인들은 모두 어디간걸까??

오랫동안 휘트니스에서 운동하다보면 늘상 '운동한번 해볼까?'하는 생각으로 휘트니스 시설이며 등록가격등을 물어보고 고민하다가 신규등록하는 회원들의 얼굴을 보게된다.
등록후 다음날 쯤이면 운동 하기위해 온 신참회원은 한참 상기된 얼굴로 트레이너의 지시에 따라 기구 운동도 하고 혼자 있는 시간에는 분주히 여러 운동기구를 사용하고는 한다. 몸짱 또는 살을 원하는 만큼 뺄 수 있을거라고 생각하는건지 그들의 모습은 희망적이고 의욕이 넘쳐 보기 좋다. 20년전 나도 그랬으니까......

그런데 어찌된일인지 빠르면 일주일 또는 한달이면 신참회원들 중 상당수가 보이지 않는다. 일주일 체험훈련인가? 1개월 등록? 처음에는 이런 생각을 많이 해봤다.
허나 대부분의 등록기간은 3~6개월이다. 처음에는 잘할 수 있을거같아 가격할인혜택이 주어지는 3개월 등록제를 많이 이용했지만 여러이유로 나오지 않는다.

  - 일이 바빠서...
  - 생각보다 효과가 없는듯해서
  - 휘트니스가 자신에게 잘안맞아서
  - 재미가 없어서...

저마다의 이유가 있겠지만 안나오는 이유중 대부분은 재미가 없기때문이다. 한시간이 넘도록 더불어 운동하는 것도 아니고 혼자 거울 쳐다보며 지치도록 원맨쇼하는게 뭐가 재미있겠는가....뻘쭘하기도 하고...
그들에게 있어서 입 굳게 다물고 땀흘리며 운동하는 사람들이 오히려 한심해 보일 수도 있겠다.
어느정도 휘트니스에 재미가 느껴지기 전까지는 사실 재미없는 운동임에 틀림이 없다.

이러한 초보자에게 있어서 휘트니스에 재미를 붙이게 하려면 어떻게 해야할까?

  1) 휘트니스 내에 멘토를 삼을만한 회원을 찾자. 즉, 상대방의 운동방식 및 근육을 부러워하라. 그리고 그의 훈
     련방식을 따라해보자. 그사람처럼 변신하겠다는 각오와 함께.. (초보다가 보디빌더를 멘토로 삼으면 오히려
     좌절할 수 있다)
  2) 목표를 지정하자 (동기부여를 줄 수 있는 목표가 필요하다. 이를테면, 3개월 내 이두를 3cm 늘리는거, 5Kg감
     량 등등)
  3) 존재사실을 알려라....여러사람에게 운동방법도 물어보고 대화도 나누면서 사람들과 친해지자,
     (너무 친해지면 운동에 역효과)
  4) 관심이 가는 이성을 만들자 (하지만 보는걸로 만족한다. 휘트니스는 운동이 목적아닌가)
  5) 일주일에 적어도 3일은 휘트니스에서 샤워하고 간다고 생각한다. 때론 진짜 샤워만 하고 간다


위에 열거한 종류는 여러가지나 한가지로 표현해보면 '동기부여' 답이다. 굳이 누가 설명해 주지 않아도 동기부여가 생긴다면 휘트니스에 나오는 그 자체가 즐거워질 것이다.

내가 처음 운동을 시작하게된 계기는 중학교때 수많은 불량배로 부터 돈을 빼앗겼기 때문이다. 평균보다 작은키에 평범한 체격이 불량배에게는 우스워 보였나보다. 버스 회수권까지 빼앗겨서 집까지 몇 정거장씩 걸어가는 일도 여러차례있어 난 그들에 대한 무서움보다 복수심에 불타올랐다. 고등학교 들어서서 방과후 쌍절곤과 팔굽혀펴기, 턱걸이, 평행봉을 하게되었고 고등학교 2학년 이후로는 자신감도 생겨 상대방의 체격과 관계없이 싸움을 했다
20대인 대학에 들어와서는 위와 같은 이유가 아니라 영화의 장면(록키,소냐)들에 감동받아서 본격적으로 휘트니스에서 운동하게 된거지만 어쨌든 동기부여는 중학교시절 '불량배의 괴롭힘' 이다.


주변에 운동하는 사람이 많다고 해서 '나도 한번' 의 마음가짐으로 휘트니스에 등록하지는 말자. 1개월도 길게 느껴질 것이다. 충분한 동기부여가 생겼을때 그때는 목표를 설정하고 가격이 비싸더라도 1개월만 등록해보자. 1개월후에 해볼만 하다고 생각되도 다시 1개월만 더 연장하자.
2개월이 지나도 열정이 떨어지지 않으면 그때 3개월이든 6개월을 등록하면 된다.



작성자 : 무늬만 뽀빠이 윤수만
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2008/08/28 13:59 2008/08/28 13:59
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                     (원판 각 20Kg를 양쪽에 끼고 라잉 트라이셉스 익스텐션을 하는 모습)

내가 가장 자신있게 하는 운동인 반면 하기 싫은 운동중에 하나가 라잉 트라이셉스 익스텐션(영어를 직역하면 누워서 삼두근 펼치다) 이다. 벤치프레스에서도 아쉬운대로 삼두운동이 되고 딥스를 통해서도 삼두운동이 충분히 된다고 생각하기 때문이다.
물론 라잉 트라이셉스 익스텐션을 했을때와 벤치프레스를 했을때 삼두가 커지는 효과는 현격하게 다르다.

라잉트라이셉스 익스텐션은 삼두의 운동 효과가 크지만 팔굼치를 구부릴때 부상 위험이 크다. 시작하기에 앞서서 가볍게 봉으로 한번 들어줄 필요가 있다.

나의 경우 보통 7세트정도 하는데 중량을 무겁게 하는 대신 횟수는 많지 않다. 그렇지만 삼두에 걸리는 부하가 커서 효과는 상당하다. (참고적으로 나는 내몸에 맞는 운동방식을 고수하는터라 정석과 다를 수 있다)


    1세트 : 15회 (봉만)
    2세트 : 10회 (원판 각 20Kg)
    3세트 : 10회 (원판 각 20Kg)
    4세트 : 7회 (원판 각 22.5Kg)
    5세트 :3~ 6회 (원판 각 25Kg)
    6세트 : 8~10회 (원판 각 20Kg)
    7세트 : 7회 (원판 각 20Kg)

스탠딩 오버헤드 익스텐션 보다 누워서 하는 라잉 트라이셉스 익스텍션을 고집하는 이유는 반동없이 둘어 올릴 수 있다는 점도 있고 무엇보다 눕는 그 자체가 편해서다 (40대니깐...)


어차피 벤치프레스 중량을 늘리기 위해서도 삼두를 발달시켜야 하므로 보조의 도움을 받아 오버헤드 익스텐션이나 라잉 트라이셉스를 시도해 보자.

일주일에 2회정도 시간을 확보하고 세트수는 5~7세트....세트별 횟수는 10~12회 정도가 가능하도록 한다.
무산소운동의 특징은 운동시 근육의 부하(팽창되는 느낌)가 있어야 효과가 있으므로 세트별 최대 10~12 횟수가 되야한다. 10회를 넘겼는데도 힘이 남아돈다면 중량을 더 늘려야 한다.


작성자 : 무늬만 뽀빠이 윤수만


PS] 사진은 추후 휘트니스에서 별도 촬영하여 첨부예정

         

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2008/08/27 15:12 2008/08/27 15:12
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40대의 근력운동

2008/08/27 11:44
40대가 들어서면서 왠지 신체에 많은 변화가 생긴것 같다. 가장 눈에 띄는 것이 체력의 약해졌다는 것이고 근력이 감퇴되었는지 고중량운동이 벅차게 느껴진다. (허리둘레의 확장속도는 눈에 보인다)
20대 초반부터 헬스클럽에 다녀 23살때 벤치프레스 90Kg대를 들었고 30대초반에는 130Kg의 벤치프레스도 보조 없이 혼자 운동했다.
그런데 30대중반을 넘어서면서 힘이부치더니 40대에는 100Kg도 버겁다.(120Kg 이상은 컨디션이 최상일때만)
운동시간도 20대는 3시간씩 했는데 현재는 1시간 30분정도 겨우 유지한다.
물론 나이라는 굴레도 있지만 20대의 열정적으로 운동하는 사람들을 보면 좌절감을 느끼는 것도 사실이다.

보통 휘트니스를 등록하면 특별한 일이 있지 않는한 옮기지 않는다. 얼마전까지만해도 신림동의 오렌지휘트니스를 만5년동안 다녔는데 한곳에 너무 오래 있으니까 운동에 대한 동기부여가 되지 않는다고 판단, 신림역 부근 자마이카휘트니스클럽으로 옮겼다. 휘트니스를 옮기니까 여러 변화가 생겼다.
첫째, 자마이카휘트니스는 20대가 주축이라 그들간의 경쟁적으로 운동하는 사람들의 비율이 많아 나도 모르게 그들과 비슷한 패턴으로 운동하게 된다. (그래서 운동시간도 기존 1시간에서 1시간 30분으로 30분 더 늘었다)
둘째, 운동기구가 다양해서 지루함을 덜 느낀다. (기구당 5세트씩만 해도 시간이 훌쩍 지나간다)
셋째, 덩치가 좋고 선수급 회원들이 있어 동기부여가 된다. 나도 그들과 같은 수준으로 올리고 싶으니깐 (사실 전에 다니던 휘트니스에선 선수급이 거의 없어 동기부여가 안되었나 보다)
넷째, 신림역에 내리면 3분거리라 그냥 습관적으로 운동하게 된다.

하지만 아무리 17년간을 휘트니스에서 운동해왔어도 40대이기 때문에 운동방식의 변화는 필요하다는 생각이다.

오랫동안 꾸준히 운동한 사람이 아닐경우 40대는 어떻게 운동해야 할까?

  1) 유산소와 무산소를 병행하되 4:6으로 무산소 운동비율을 올려보자 (근력이 더 필요할 시기이다)
  2) 하체운동의 비중을 높게 잡는다. (대부분 너무 상체운동만 한다)
  3) 허리비만과 허리디스크의 발병위험이 높다. 가벼운 데드리프트나 윗몸일으키기, 옆구리운동등 복부비만 및
     약해질 수 있는 허리에 대응해야 한다
  4) 근육발달을 위한 운동이 아닐지라도 일주일에 3일 총3시간 정도의 운동시간은 확보한다.
  5) 뼈에 무리가 가지 않도록 무산소운동은 저중량 고반복 방식을 택한다.


40대는 여건상 가장 일을 많이 할 시기라 체지방 비율이 높아지는건 어쩔 수 없다. 하지만 은동을 게을리 할 경우 체력저하로 인한 정신적 의욕감퇴 및 자신감 상실로 이어지는 경우를 수차례 봐왔다. 그전까지는 못느꼈을테니......

평균수명을 80세로 본다면 40대는 이제 겨우 전환점에 불과하다.
운동을 통해 정신적 그리고 육체적 자신감을 유지할 시기가 아닌가 생각해본다.


작성자 : 무늬만 뽀빠이 윤수만
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2008/08/27 11:44 2008/08/27 11:44
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'데드리프트

2008/08/25 18:33
40대가 넘어선 내가 가장 부담스러워 하는 운동이 있다면 데드리프트다. 허리를 다칠 위험이 가장 크기 때문이다.
 지난 2007년 여름 170Kg까지 운동하고 바닥에 내려놓는 과정에서 뚝소리와 함께 허리가 꺾였다. 그당시 허리에 부담감이 심했지만 바닥에 무거운 중량의 바벨을 떨어뜨릴 수 가 없어서 허리를 숙였는데 그때 다친것이다.
그후로 2달간은 가벼운 무게의 물건을 들때 조차 심한 통증을 느낄정도로 부상이 심각했으며 예상치 않게 약 1년간 스쿼트와 데드리프트를 포함해 허리에 부담을 주는 운동은 일체 하지 않다가 2008년 8월에 들어서서  40~80Kg의 무게로 다시 데드리프트를 시작했다. 단순히 느낌인지 몰라도 지금은 허리부상이 재발할까봐 전보다 훨씬 부담된다.

데드리프트는 운동방법에 따라 4가지로 나뉘는데 일반적으로 컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스티프레그 데드리프트가 많이 이용된다. 간단히 설명하자면 컨벤셔널은 무릎까지를 바를 내리는데 바를 내릴때 허벅지를 아래 무릎부위를 지날때 상체는 그대로 엉덩이를 뺀상태에서 무릎을 구부렸다 똑바로 일어선다.
루마이안 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트와 자세는 비슷하고 바를 정강이까지 내렸다가 올리는 방법이다.
스티프레그 데드리프트는 무릎은 거의 구부리지 않고 허리를 곧게 편상태에서 바를 정강이 부근까지 내렸다가 허리를 편다. 이때 다리와 허리의 각도는 90도이다.
컨벤셔널과 루마니안은 허리가 45도로 굽히고 무릎을 굽혔다 피는 반면 스티프레그 데드리프트는 허리 자체를 90도로 숙이고 무릎은 구부리지 않는다는 점에서 차이가 있다.
데드리프트 척추기립근은 물론 허벅지(대퇴사두,슬와근), 능형근, 광배근을 강화시키는 운동이고 약력을 키우는데도 도움이되지만 자신이 할수 있는 무게보다 중량이 무거울 경우 바를 내리면서 허리가 구부정하게 휠 수 있으며 부상의 원인이 된다.
바의 무게가 견딜만하다면 팔의 모양도 일직선이 아닌 약간은 구부려서 들지만 바가 너무 무거우면 바를 드는게 아니라 버티는게 되므로 팔도 일자로 펴지고 자세로 불안정하게 바뀐다.

데드리프트도 다른 운동과 마찬가지로 가벼운 무게로 시작해서 충분히 소화할 수 있는 무게까지 증강하고 총 7세트 운동에 세트당 최소 6회는 가능하도록 무게를 조정한다.
운동효과가 매우 큰 만큼 부상위험이 크기 때문에 가급적 저중량 고반복을 추천하고 싶다.


작성자 : 무늬만뽀빠이 윤수만


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2008/08/25 18:33 2008/08/25 18:33
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벤치프레스 머신

2008/08/25 14:11
일반적으로 휘트니스에 처음등록하게 되면 트레이너가 가르치는 기구는 머신종류다. 인클라인 프레스 머신, 디클라인 프레스 머신, 벤치 프레스 머신 등등.....

초보자에게 머신을 사용케 하는 이유는 비교적 부상위험에서 자유롭기 때문이다. 머신의 경우 밀어올리는 힘만있으면 운동이 가능하고 하는 과정에서 지치더라도 그냥 내리기만 해도 된다.
반면에 벤치위에 역기를 올려 놓은 벤치프레스나 인클라인 및 디클라인은 밀어올리는 힘 뿐만아니라 힘의 좌우 균형이 있어야 들어올릴 수 있다. 게다가 드는 과정에서 지쳐 바벨을 놓치거다 균형이 흐트러지면서 한쪽으로 기울어지는 경우 본인은 물론 주변사람에게 심각한 부상을 줄 수 있다.
휘트니스에 등록하고 나서 어느정도 좌우 어깨의 균형이 이루어진 다음 벤치프레스에 도전하는 편이 좋다.

운동방법은 등이 벤치에 고정된 상태에서 손잡이 부분이 거의 가슴까지 내린후에 천천히 올리는 과정을 8~12회 정도 반복할 수 있을 정도로 실시한다. 세트수는 5세트 정도 하는걸로 하고 어깨에 부담이 되지 않도록 가벼운 무게에서 서서히 무게를 증가시킨다. 일주일에 4일정도 운동한다고 봤을때 최소 2일은 벤치프레스 머신으로 해보자.

벤치프레스와 벤치프레스 머신의 무게감의 차이는 얼마나 될까?

보통 벤치프레스 머신으로 최대 100Kg을 들 수 경우 벤치프레스 50~60Kg를 들 수 있다.
동일 조건으로 벤치프레스도 가슴까지 최대한 내린 상태를 기준)

참고적으로 나의 경우 벤치프레스를 최대 120Kg까지 드는데(보조없이 바를 가슴까지 내림) 벤치프레스 머신은240Kg(5회)까지 가능하다.

운동 효과로만 본다면 벤치프레스 머신보다는 벤치프레스가 좋다. 흉근에 자극을 주는 정도가 벤치프레스가 우수한 이유이다.

힘의 좌우균형이 약한 초보자에게는 벤치프레스 머신을 권하고 싶다. 벤치프레스가 잇점이 더큰 운동이긴해도 내릴때 힘의 균형이 맞지 않아 부르르 떨리거나 가슴이 아닌 팔로 운동하는 초보자에게 있어서는 벤치프레스가 오히려 더 효과가 없는 운동이기 때문이다.

작성자 : 무늬만 뽀빠이 윤수만.
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2008/08/25 14:11 2008/08/25 14:11
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혹자들은 이렇게 말한다. 5년정도 운동하면 보디빌딩 선수처럼 온몸이 근육질이 될 것이다. 또한 너무 근육이 많아 남들에게 징그러워 보일까봐 싫다고......

그러나 이런 염려는 하지 않아도 된다......어설프게 운동해서 남에게 혐오스럽게 보일정도로 근육을 만드는거 자체가 불가능 하기 때문이다.

하루에 1시간~1시간30분 정도 열심히 운동하더라도 근육의 발달은 한계가 있다. 한 3년정도는 근력과 뼈대가 커질 수 있지만 그 이후에 더이상의 근육은 발달하지 않고 유지만 된다.

똑같은 시간을 규칙적으로 운동한다면 운동 3년차나 10년차나 거의 차이가 없다는 것이다.. 오히려 10년차가 더 부실해 보일 수 있다.

시간은 한정적이고 근육은 더 늘리고 싶은데 벌크가 끈 역삼각형의 근육질을 만들기 위해서는 어떻게 해야할까?

하나는 동일시간을 운동할경우 운동의 강도를 최대한 높여 근매스를 늘리는 것이다.
두번째는 필요한 부위의 근육 발달에 집중하는 것이다. 훈련량도 늘리고
세번째는 적어도 일주일에 5일정도를 무산소운동에 할애하라


모든것이 그렇듯 운동도 효과를 보려면 집중력과 훈련강도가 반드시 따라줘야 한다.

혼자서 최대 50Kg의 벤치프레스를 들 수 있다면 때론 보조를 두고 60Kg의 무게에도 도전해 보자. 60Kg을 성취하고 나면 70Kg,80Kg,90Kg........

적어도 운동할때 만큼은 온신경을 운동에만 집중하자.
건성건성 시간만 때우고 나간다면 발전은 있을 수가 없다. 세상에 공짜가 어디 있겠는가
(휘트니스에서 편안하게 시간 때우는게 목적이었다면 그냥 그자체로 만족하면된다. 몸짱은 바라지 않을테니깐)

TV나 인터넷을 통해 접하는 보디빌더들, 그들의 조각같은 몸은 정말 고된 훈련을 통해 얻어진 결과이다. 이들처럼 근육질의 몸짱은 되지 못하더라도 균형잡힌 몸매를 갖추기를 원한다면 일주일에 적어도 4일은 투자할 것을 권한다. 운동할때마다 몸짱으로 바뀌어 있는 자신을 모습을 상상해 보라.


- 무늬만 뽀빠이 윤수만

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2008/08/21 14:58 2008/08/21 14:58
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벤치프레스

2008/08/20 16:10


내가 가장 시간을 많이 할애하는 운동은 벤치프레스다. 20대초 휘트니스를 다니기전에도 팔굽혀펴기로 가슴운동을 했었기 때문에 아무래도 하체보다는 가슴운동에 애착이 간다.

하지만 나처럼 작은사람(163cm)에게는 벤치프레스가 그다지 추천할만한 운동은 아닌거 같다. 키도 작은데 어깨가 크고 가슴이 두툼해 보이면 옷을 입었을때 사실 볼품이 없다.
성인용 와이셔츠 105가 적어 단추가 떨어질려고 해도 팔길이 때문에 선택의 여지 없이 입어야하고 이쁜 기성복 양복을 선택하는데도 맞는옷이 없어 제약이 따른다. 막상 나름대로는 열심히 멋을부리고 있다고 생각하고 있지만 아무도 인정해 주지 않아 속상하다. 그렇다고 해서 항상 옷을 벗고 다닐 수는 없지 않은가

어쩌랴! 이 운동이 그래도 가장 재미있는 것을...............


벤치프레스는  어깨에 상당한 부담을 주는 운동이라 부상 위험이 높다.
초기에 시작할때 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어주고 아주 가벼운 중량부터 들자.

나의 경우 하루에 컨디션에 따라 벤치프레스를 10~15세트 운동하는데 어깨에 부담이 없는 30Kg부터 시작한다.


    1세트 : 30Kg
    2세트 : 40Kg
    3세트 : 50Kg
    4세트 : 60Kg
    5세트 : 70Kg
    6세트 : 80Kg
    7세트 : 90Kg
    8세트 : 100Kg
    9세트 : 110Kg
   10~13세트 : 80Kg
   14~15세트 : 60Kg


선수들처럼 바벨을 잡아줄 수 있는 파트너가 있는게 아니라서 120Kg 이상은 지쳤을때 들어올리지 못하는 경우가 있어 컨디션이 아주 좋지 않다면 피한다.

벤치프레스를 할때는 가슴으로 바벨을 든다고 생각해야 하며 양쪽 등이 의자에 고정되고 흔들림이 없어야
한다. 바벨을 들었는데 어깨가 부르르 떨리고 중심이 잡히지 않는다면 중량을 줄이고 다른 사람에게 잡아달라고 부탁해라.

팔은 최대한 벌리고 봉이 거의 가슴에 닿을때 까지 내렸다가 올린다. 가슴에 힘이 들어가도록 봉을 가슴에 맞추자

무산소 근력운동의 기본은 근육의 긴장이다. 벤치프레스를 10세트를 해도 가슴이 팽창되는 느낌이 없이 팔하고 어깨만 아프다면 그 운동은 하나마나다.

원칙은 가볍게 시작해서 최고점까지 들어올렸다가 마무리는 가볍게 여려차례한다.

머지않아 멋진 가슴을 소유하게 될 것이다.


작성자 : 무늬만 뽀빠이 윤수만
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2008/08/20 16:10 2008/08/20 16:10
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딥스

2008/08/20 12:43
                          (덤벨 40Kg을 발사이에 끼고 딥스를 하는 모습)

딥스는 평행봉을 이용하거나 의자 2개를 이용하여 팔의 삼두근이나 흉근 아래부분에 긴장을 줘서 근육을 발달시키는 운동이다. 물론 어깨 강화에도 도움이된다.

내리는 방법에 따라 발달방법에 차이가 있는데 몸을 일직선으로 펴고 내리는 방법과 흉근에 긴장을 주기 위해 몸을 앞으로 기울이는 방법이 있다.

각 10회씩 5세트를 하고 각 세트당 1분 휴식을 갖는다. 효과를 높이기 위해서 몸을 내린 상태에서 2초간 정지하고 올리는 것도 삼두와 흉근 발달에 도움을 준다.

몸을 끝까지 내리지 않거나 힘의 균형이 맞지 않아 흔들리는 경우 운동효과가 떨어지므로 이럴경우 세트당 횟수를 줄이거나 의자를 이용해 기반체력을 만들어 준 후 다시 하는게 좋다.

딥스는 분명 효과가 확실한 운동이긴 하나 준비없이 시작하면 잦은 어깨 부상의 원인이 될 수 있어 주의를 요한다.

내경우 보통 벤치프레스를 한 후 딥스를 즐겨하며 총 5세트를 운동하는데

첫세트는 무리하지 않고 13회
둘째세트~네째까지는 발에 덤벨을 끼고 7회씩
다섯째세트는 덤벨없이 10회를 하되 몸을 내린 상태에서 2초간 정지하고 올리는 방법을 취한다.

처음부터 딥스를 하는 것 보다 벤치프레스 이후에 하는 편이 삼두근이나 흉근에 긴장을 줘서 효과가 좋다.


작성자 : 무늬만 뽀빠이 윤수만




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2008/08/20 12:43 2008/08/20 12:43
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한손 팔굽혀 펴기

2008/08/19 10:23




내나이 40이 넘었지만 한손팔굽혀 펴기는 왼손 오른손 40개씩.....그리고 아직 한발을 들고도 한손팔굽혀 펴기를 15개는 할 수 있다.

어깨 힘이 좋아서인가? 결론은 아니다.

1987년 실베스터 스탤론이 주연을 맡았던 록키 4편중에서 실베스터가 구 소련의 복서와의 대결에 앞서 원시적으로 훈련하는 방법이 나오는데 거기서 실베스터는 한손으로 바꾸어 가며 팔굽혀 펴기하는 장면은 가히 충격적이었다.
팔굽혀펴기에 관해서는 꽤 자신있다고 자부했던 20세의 튼튼한 청년이었던 나는 한손으로 팝굽혀 펴기하는 모습을 처음으로 보았기에 그 모습이 너무 신선했고 해보고 싶었다.
하지만 두손으로 팔굽혀 펴기를 100개를 넘게하는 나였지만 아이러니하게도 한손으로는 단 한개도 하지 못했다. 자손심이 심히 상했지만 아무리 하려도 애써도 어깨에 무리가 갈뿐 하나도 되지 않는 것이었다.

이때부터 목표가 생겼다. 저녁마다 연습에 연습을 거듭했다. 일단 한손으로 불가능 하기때문에 힘을 기르려는 목적으로 두손 팔굽혀펴기의 강도를 높혔다.

처음에는 30개 하고 1분 휴식 그렇게 10세트를 하다가 1년이 지난후에는 50개하고 1분 휴식 그렇게 50세트를
반복했다.

                    30개 x 10세트 = 300개 (1일 두손 팔굽혀 펴기 훈련현황)
                    50개 x 50세트 = 2,500개 (1일 두손 팔굽혀 펴기 최대 훈련현황, 1시간30분 소요)

이런 훈련을 거듭하면서 어깨힘이 강화되었고 팔굽혀펴기를 본격적으로 시작한지 2년이 넘어서면서 한손으로도
20회까지 가능하게 되었다.

하지만 한손으로 30cm 점프를 해서 자그마한 의자에 올라갔나 내려갔다를 반복하는 한손팔굽혀 펴기를 하기까지는 또다른 7년 이상이 걸렸다. 

결과적으로 집과 휘트니스를 포함해서 운동한지 10년이 훨씬 넘어서야 비로소 한손으로 팔굽혀 펴기 40회, 한손
팔굽혀 펴기 점프, 한발 들고 한손으로 팔굽혀 펴기 15회 이상을 할 수 있었다. 그때 나이 이미 30세가 넘어섰고....
(한손으로도 최대 50개 이상이 가능하지만 오버트레이닝이 되어 어깨 통증으로 며칠동안 아무것도 할 수 없다. 이정도면 운동이 아니라 노가다가 맞는거겠지)

한손 팔굽혀 펴기를 잘하기 위해서는 어깨힘과 균형이 조화가 되어야 한다. 내렸다가 올리는 과정에서 균형이 맞지 않으면 어깨 힘이 좋아도 두발을 많이 벌리게 되기 때문이다.

두다리를 모으고 한손으로 하기 위해서는 왼쪽어깨와 오른쪽 어깨가 거의 평행선을 이뤄야 하고 균형이 필요하다.

어깨 힘이 부족하다면 처음에는 무릎을 대고 연습하고, 두발을 넓게 벌리고 한손 팔굽혀 펴기를 할때는 뒷짐을
지지 말고 균형을 위해 사용하지 않는 팔을 보조로 이용해서 균형을 맞추어 보자.

가장 중요한 것은 반복이다. 욕심이 앞서더라도 규칙적인 휴식을 통해 몸에 무리를 주지 말자.

이렇게 연습하다보면 누구나 1년 안에 10개까지는 할 수 있을 것이다.


작성자 : 무늬만 뽀빠이 윤수만

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2008/08/19 10:23 2008/08/19 10:23
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올해로 운동을 시작한지 20년을 훌쩍 넘었고 휘트니스를 다닌것만 해도 17년차다.

휘트니스에서 운동하다가 문득 거울을 통해 비춰진 내자신의 모습을 찬찬히 보았다. 덩치는 커보이지만 근육질이 아닌듯한 포동포동한 모습. 17년간 휘트니스에 금전적으로도 그렇고 시간적으로도 많은 투자를 한 것 치고는 늘 불만족스럽다. 젊은 친구들은 2년 운동하고도 몸짱이라는 소리를 듣는데 난 15년 전이나 지금이나 별반 다른게 없다.
 
     [프로필]
     1. 나이 : 40세
     2.  키   : 163cm
     3. 체중 : 77Kg
     4. 가슴둘레 : 117cm
     5. 이두근 : 42cm

    [최대웨이트]      
     - 벤치프레스 - 130Kg
     - 벤치머신 - 240Kg
     - 덤벨프레스 - 40Kg
     - 데드리프트 - 170Kg
     - 풀다운 - 165

운동시간이나 운동량으로만 보면 보디빌더 수준은 아니더라도 보통이상은 될 듯 싶다. 이따금씩 파워리프팅 방식으로 운동하기도 하지만 대부분은 근육이 최대한 긴장되도록 운동한다.

그럼에도 불구하고 15년전과 현재에 있어서 근육량(벌크)에 큰차이가 없는것은 뭘까??

원인은 식이요법에 있었다. 음식은 주로 매운 음식을 즐겨 먹는다. 그리고 고기류는 거의 하지 않고 주로 채소로만 식단을 꾸민다.

웨이트에 대한 적절한 효과를 보려면 운동량과 운동방법도 중요하겠지만 영양보충이 우선되야 할 것이다.
고단백질과 탄수화물은 필수며 몸에 자극이 되지 않도록 음식은 싱겁게 해서 섭취할 필요가 있다.

하루에 음식은 4~5끼 정도 나누어서 몸에 무리가 가지 않도록 하고 음식으로 단백질 및 탄수화물 보충이 어렵다면 시중에서 파는 보충제를 이용하면 좋다.

벌크강화를 위해선 체중증가가 필수이므로 꾸준한 운동과 더불어 식사조절을 해야한다.

운동은 어떤방식으로 해야할까?

1. 짧은 시간에 효과를 보기 위해서는 일주일에 5일 정도 무산소 운동에 집중하되 반복지수에 몸을 적응시키는 것
   이다. 즉, 저중량 고반복 및 고중량 저반복 방식으로 일주일 단위 프로그램을 짜라. 이쁜 근육라인을 만들기 위해
   서 저중량 고반복이 필요하고 벌크를 향상시키기 위해서는 고중량 저반복이 따라줘야 한다.

2. 운동시 규칙적인 휴식시간을 가져라. 매 세트별 휴식시간은 일정하게 유지하라. 그래야 근육의 리듬도 일정하게
   유지된다. 시합에 나가는 것이 아니라면 1분 ~1분30초 내외가 적당하다. 가끔은 펌핑방식(30초 휴식)도 해보자

3. 세트수는 각 5세트 미만으로 하되 부위별로 진행하자


작성자 : 무늬만 뽀빠이 윤수만
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2008/08/18 17:53 2008/08/18 17:53
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휘트니스를 오랫동안 다니면서 사람들을 보고 있노라니 운동하는 이유에도 여러유형이 있는듯하다.


[유형1] 살을 빼기위해 다니는사람

[유형2] 무산소 운동을 해서 근육을 키워 살을 찌기 원하는 사람

[유형3] 미래의 근육질을 꿈꾸며 무산소운동에 전념하는 사람

[유형4] 파스 붙여가며 파워리프팅 위주로 운동하는 사람

[유형5] 그냥 휴식차원으로 운동하는 사람

[유형6] 습관적으로 휘트니스에 들려 덤벨 몇번 들다가 가는 사람


나는 어떤 유형일까?? 운동한지 20년을 넘기면서(중간에 3~4년 휴식) 유형1을 제외하고는 다 한번씩 겪어보았다. 20대초반에는 중량을 늘리면서 근육을 늘리려 했구 20대중후반부터는 보디빌더가 되기 위해 집중적으로 운동했다.
30대초반에는 파워리프팅 방식으로 운동하다 지금은 휘트니스에 머리 식히러 간다.........적어도 운동할때는 다른 생각이 안나니깐...
조금 더 나이먹으면 운동보다는 늘 그럿듯 습관적으로 씻으러 가겠지..

운동해서 좋은게 있다면 바로 체력이다. 40대가 되면서 눈이 띠게 체력이 저하되긴 했어도 아직 한손으로 팔굽혀펴기 30회 이상 할 수 있고 벤치프레스도 120Kg까지 들 수 있으니 이점에 있어서는 성공한거 같다.

다만 운동하면서 경계해야할 사항이 있다면 바로 중독증세다. 공부하면서도 일하면서도 어떻게 운동해야하는지 운동하는 자신의 모습이 항상 떠오른다면 중독현상을 의심해 볼만하다.

나역시 하루에 순수 운동하는 시간만 1시간반......일주일에 거의 6일을 운동하니깐.....이건 습관이라기 보다 중독이겠지??

퇴근하고 또 운동하러 가야지................................




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2008/08/13 15:52 2008/08/13 15:52
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